筋肉がつく食事 | キレイ痩せする劇的モデルダイエット体験日記

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食べたタンパク質、どれくらいの分量が筋肉量になるのか?

毎日、タンパク質をキッチリとっていても、どれだけ自分の身になっているのか?
気になりますよね。

以前にもお話したように、本来は自分の体重○○kg→○○g(グラム)に代えた量を食べるのが定義です。

でも、お肉やお魚も人間同様、水分や脂肪などを含んでいますから、その中からタンパク質を取り出すと

牛肉100gには16gのタンパク質しかないのです。

と、いうことは体重60kgの人は、60÷16×100=375gの牛肉をたべないとダメなんです。

普通のステーキって150g~200gですから、どれこれを2枚毎日食べるってことになります。

さらに、筋肉になるっていう前に、胃の消化活動で、胃が動きます

そして、小腸のゼンドウ運動で小腸も動きます

この「動く」って動作も筋肉で動かしているんです

動かすためのエネルギーがカロリーで表現しますが、

この動かすために必要な筋肉はタンパク質から出来ているのです。

ですから、100gの牛肉を食べても16gのタンパク質を取ることしか出来ず、

さらには食事の都度、内臓の筋肉を動かすので普段から、筋トレしているようなモノです。

ですから、100g中のタンパク質16gのうち、さまざまなところで多少ロスはしていますが、これも臓器が筋肉で動いている証拠です。

随意筋と不随意筋と呼ばれています。

違いは、意識して動かす筋肉か?意識しなくても動く筋肉か?です。

例えば不随意筋で有名なのは心臓です。

先ほどの胃腸なども不随意筋です。

ですから、無意識の中で筋トレされてしまい心筋の肥大なんていう病気があるんです。

鍛えなくても勝手に筋トレしてしまい、筋肥大を起こしてしまっているんです。

それに対して、随意筋は活動しないといけないんです。普段の活動で積極的に使わないといけないんです。

ですから、牛肉で375g食べて、タンパク質を16g摂取しても、胃腸、心臓などの不随意筋で使われるのですべてが筋肉になるわけではありません。

数字では個体差があるので一概には言い難いのですが、70~80%ですから、16g*0.7=11.2gくらいが筋肉になると思ってください。

ちなみに、牛肉ではなく、推進している、トリのササミでは100g中23.0gですから、375gも食べずに必要分のタンパク質が取れますよ

プロテイン VS タンパク質はどっちのほうがいいの?

筋肉をつけている人が、よくとっているのが、プロテインです。

どうして、モデルダイエットではとらなくていいの?って よく聞かれます。

まずは、動物性タンパク質が、体の中でどうやって筋肉になっていくのか?振り返ってみましょう(^O^)

☆☆☆

筋肉はタンパク質で出来ていますが、タンパク質が体の中に入ってもすぐにそのタンパク質から筋肉が作られる訳ではありません。

当然、食べる時に噛むことで、細かく砕かれます。

さらに、胃でドロドロの「おかゆ」状態にします。

そのドロドロの状態で小腸へ行って、小腸の中のさまざまな菌と作用しあって小腸から、血液に入り込んで体内を巡っていくのです。

血液は液体ですから、タンパク質の代表のお肉が液体になるまで細かくされます。

それが、体内で、筋肉になっていくのです。

この、液体になっているのが、アミノ酸です。

筋肉ってアミノ酸で出来ているってことになり、一般的に「お肉を食べる」っていいますが、牛肉なら、ウシの筋肉を食べている。ってことになります。

つまり、私たち人間は筋肉がないと活動出来ませんが、その、筋肉は動物の筋肉から、頂いているのです。

これは、魚でも一緒でし。

「さかなの身を食べる」って言いますが、魚肉を食べているのですから。

つまり、筋肉は

1.食べる
2.消化器官で消化・分解される
3.血液の中に入る
4.筋肉まで届く
5.合成に利用される

というステップを踏んで、やっと筋肉になるんです。

一度分解・吸収されてから利用されるということはつまり、

ある程度の時間が必要という事になります。

タンパク質は摂った量だけではなく、吸収される効率や吸収されるために、必要な時間も考える必要があるわけです。

筋肉が、ちょうどタンパク質を欲しがっている時に間に合うようにしてやることが大切です。

ですから、筋トレに合わせて、タンパク質を取ることも重要になるのです。

タンパク質といえば、プロテイン、そしてアミノ酸いえば、今はドリンクでもありますが、やはり消化、吸収の良さが「売り」です。

しかし、胃の消化作用、腸のゼンドウ運動も、代謝活動の一つです。立派な基礎代謝の中に入っています。

この消化液とグルカゴンというホルモンがでないので、プロテインより、食事で取ることがいいのです。

この仕組みを利用して、折角、基礎代謝を高めているのですから、食べ物としてタンパク質を摂取して、

正常な消化作用と小腸での分解、吸収作用を活用しない手はありませんね。

是非、食べ物から、タンパク質を摂取して、内臓を有効活用して基礎代謝のエネルギーとして有効活用することをお勧めします。

まあ、現実問題としては、プロテインってサプリメントは 結構高いので、それがかからなのが経済的だという声が一番強いんですがね(>_<)

筋肉の材料になる?!②動物性タンパク質について

今日もちょっと専門的な話の続き

食事について、どうして筋トレしている人はササミなどをよく食べているの?ってよくモデルダイエットを始めた人に聞かれるので、書いてみました。

☆動物性タンパク質の不足

タンパク質が不足すると、疲れやすくなったり、体がむくんだり、免疫力が低下して体調を崩しやすくなります。

タンパク質不足が進行すると、筋肉、内臓、皮膚、つめ、髪などに異常が現れます。

爪が割れたり、髪が抜けやすくなったり、皮膚に張りがなくなったりするのは、タンパク質不足が深刻であることを現します。

現代では、ダイエットや偏食によりタンパク質不足がみられます。

高齢者ではタンパク不足による免疫低下などが深刻な病気につながることがあります。

植物性タンパク質は、豆腐やピーナツバターなどの豆・豆類に多く含まれることが知られていますね。
「豆さえ食べれば死なない」なんて言う人もいます。

植物性のタンパク質は、動物性タンパク質と比較して体内での利用率がやや劣り、食べた植物性タンパク質の70~90%が使われます。

これは植物細胞壁や繊維質などによるものです。

生で食べる場合も体内での利用率が下がります。

動物性タンパク質の代わりに、植物性タンパク質をよく摂取する人は、コレステロール値などが良好な場合が多くみられます。

植物性の食材にはコレステロールが含まれず、飽和脂肪酸の含有量も低いためです。

とくに今、大豆で話題のイソフラボンの発見で、植物性タンパク質の評価が上がっていたり、味噌、納豆など発酵食品でも、植物性タンパク質の評価がアップしています。

動物性の代わりに植物性のタンパク質を摂取することで、腎臓病の進行を遅らせる可能性があるとも考えられています。

また糖尿病の人が動物性タンパク質の代わりに大豆や大豆製品などの植物性タンパク質で代用すると、糖尿病性腎症になるリスクを下げるという報告もあります。

まあ、いずれにしても、モデルダイエットでは、確実な動物性のタンパク質のメニューを毎回取るようにアドバイスしているようです。

でも、胃腸が疲れやすい人は、植物性と組み合わせてみるのもいいと思います。

筋肉の材料になる?!①植物性タンパク質について

今日はちょっと専門的な話。。。

筋肉の材料になる話☆☆

私たちの体の約20%はタンパク質、60~70%は水分からできています。

タンパク質はアミノ酸の集合体で、筋肉・内臓・皮膚・ホルモン・爪・毛髪など人の体のいろいろな部分を構成している非常に大切なものです。

私たちの体は20種類のアミノ酸からできています。私たちが食べるタンパク質には、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2つがあります。

タンパク質の話をするときに、よく必須アミノ酸、非必須アミノ酸が出てきます。

必須アミノ酸は、体内で作ることができないのです。ですから、必ず食事から摂取する必要があります。
(外から取り込むしかないんです)

非必須アミノ酸は体内で作ることができます。

非必須アミノ酸は、そのネーミングのせいか、あまり重要でないと勘違いされる場合も多いのですが、とても大切な役割があります。

実際、僕も研修の時、必須アミノ酸と非必須アミノ酸が体内で作れるの?とか、非必須ってどういうこと?とか、どっちがどっち?って訳が、わからなくなってしまいました。

私たちの体に不可欠だからこそ体内で作れるのでしょう。

そのタンパク質も動物性と植物性の2種類があるのです。

まずは、動物性タンパク質からお話をすすめます。

動物性タンパク質は、肉、魚、卵、チーズ、牛乳などに含まれています。

動物性のタンパク質は、植物性タンパク質と比較して体内で利用しやすく、牛乳、肉、卵などから摂取するタンパク質の90~99%が使われます。

もうこの使われ方は全部って言ってイイほどですね。

動物性タンパク質を摂取すると必要なタンパク質量を満たしやすくなります。

十分なタンパク質の摂取は、内臓や爪、髪の毛などの健康に役立つだけでなく、免疫力を上げたり、体のむくみを防いだりします。

ただし、動物性タンパク質には飽和脂肪酸やコレステロールが多く含まれていることをお忘れなく。

その点、マグロの赤身や、天然鮭などは、飽和脂肪酸が、少ないのでお勧めです。

当然、火を通して食べることも出来るし、生で食べることも出来るので、お刺身(生魚)のときは、酵素なども一緒に摂取することが出来ます。

焼いて、余分な脂を落として食べるも良し、お刺身で酵素も一緒に取るも良しです。

モデルダイエット食事日記96日目

食事日記96日目朝ごはん

食事日記96日目朝ごはん


◆朝ごはんメニュー◆
しゃけ 1匹
切り昆布とひじきとごぼうの煮物
大根の葉っぱ混ぜご飯(玄米)
みかん

今日は、みかんが1箱もらった!!
だから、当分果物はみかんになりそう!!

果物はビタミンCを補給しているんだよね。

◆昼ごはんメニュー◆
ササミ
切り昆布とひじきとごぼうの煮物
キャベツ

◆夜ご飯◆
夜は遅くなってしまったので
ササミ 2切れ
キャベツのみ

寒くなってくると味噌汁が飲みたくなるなあ~って思いました。
一応、これで モデルダイエットの食事日記は全部です。

今後は、いろいろ説明が必要な感じのものをアットランダムに書いていこうかなあって思っています。

モデルダイエット食事日記95日目

寒くなってくるとトマトのスープがあったまりますね~
今はトマトダイエットって流行っていますよね。
リコピンの効果なんでしょうが・・・

結構トマトスープって 外食の時についていたのを食べて
美味しいと思って、つくるようになったのがきっかけ
それに ピーマンを入れたり、玉ねぎを入れたりすると残り物でつくれて結構重宝しますね!!

何より作るのが楽なので・・・が一番の理由かも(>_<) さて、 [caption id="attachment_935" align="aligncenter" width="300" caption="食事日記94日目朝ごはん"]食事日記94日目朝ごはん[/caption]

◆朝ごはんメニュー◆
玄米ごはん
切り昆布とひじきとごぼうの煮物
ササミ
トマトのスープ (ブロッコリー、ピーマン、トマト、レンコン)

◆昼ごはんメニュー◆
昼は、そばときのことしゃけの西京焼

◆夜メニュー◆
夜が・・・なくて、とりあえず、ホッとドック食べました。

今日は、税務署へ行かなくちゃいけなかったので、結局昼と夜は外食になりました。
昼はまあまあよしとしても、夜がちょっといけませんねえ~

モデルダイエット食事日記94日目

最近、朝のしゃけにすっかりはまっています。

チリ産だと養殖なので、カロリーが高いので避けています。

本当はアラスカ産がいいらしいんだけど、中々手に入らないので・・・。

よくスーパーに行くと、トラウトというのがありますが、

結構、赤い?オレンジ色の汁がべったり出ているものは選ばないようにしています。

タンパク質はすべてが筋肉になるわけではないので、なるべく 質のいいものを選んでいます。

◆朝のメニュー◆
鮭 1匹
ひじきと切り昆布とひじきの煮物
わかめの味噌汁
玄米ごはん 
キウイ

◆昼のメニュー◆
たら 1匹半
ひじきと切り昆布とひじきの煮物
キャベツ

◆夜のメニュー◆
マグロの刺身 4切れ
セロリ 2本

今日もしっかり取れましたが、ちゃんと取れると 体も(*´Д`)スッキリしますし、体が軽いですね!!

モデルダイエット食事日記93日目

じゃあ、用事があって出かける場合はどうしたらいいのか?って思う場合(*゚▽゚*)

出かけるけど、外ではご飯を食べない場合は、
◆朝ごはんメニュー◆

ササミ 2個
ひじきと切り昆布とごぼうの煮物
キウイ 1個
玄米ごはん

特にセッションの日は、往復早くても、4時間かかるので、

◆昼及びごはんメニュー◆

しゃけとトマトのスープ
ひじきと切り昆布とごぼうの煮物
ブロッコリー
セロリ
キャベツ

朝はしっかり食べるけど、そのあとすぐに出かけても、昼に食べられないので、夕方になってしまうため、夜と一緒になることが多いです。

ちょっともたすために、スープをいれて、野菜はいくらでも食べてもいいので、いれて食べます。

あと、30回噛むことは、真面目に行っています。
家に戻ってから、のんびり食べていると お腹がいっぱいになってきて、満足感が得られますね(*゚▽゚*)。

今日は、ダイエットの話で、父と電話でおしゃべりしていたのですが、父はサプリを飲むのに、タイミングが大事という話をしていました。
いつとってもいいわけじゃなくて、吸収しやすい時に取るのがいいんだという話をしていました。
まあ、うちの父は凝り性ですから、ね。
何かに興味がでると、それを最大限の効果を出すにはって調べるのが好きなのです。

話をしていて、じゃあ タンパク質はいつとるのがいいんだろう?

筋トレ前?後だと効果違うのかな???

モデルダイエット食事日記 92日目

すっかり定番になってきた
◆朝ごはんメニュー◆

しゃけ1匹
ひじきと切り昆布とごぼうの煮物
キウイ 1個
玄米ごはん

◆昼ごはんメニュー◆

ササミ 2つ
ひじきと切り昆布とごぼうの煮物
ブロッコリー
キャベツ

◆夜ごはんメニュー◆
マグロの刺身4切れ
セロリ
キャベツ

もう、この時期になると、何度もつくっているので、トレーナーに写真を送らなくても、
何も言われなくなりました。

まあ、さすがに3ヶ月もすると 習慣化してきますよね。

すっかりこの食事で、朝と昼のメニューが逆転するくらいですね~
作るのが楽なので、終わってからも続きそうな気がしますね(*゚▽゚*)

モデルダイエット食事日記 91日目

食事日記91日目朝ごはん

食事日記91日目朝ごはん


朝ごはんメニュー
玄米ごはん
ブリの照り焼き
ごぼうと切り昆布とひじきの煮物
わかめの酢の物
ルビーグレープフルーツ

昼ごはんメニュー
ササミ
ごぼうと切り昆布とひじきの煮物
わかめの酢の物
ブロッコリー

夜メニュー
マグロの刺身
セロリ

結構お腹空くようになったなあ~
昨日メールで確認したら、やっぱり、筋トレは毎日同じところはやらないほうがいいとのことでした。
筋トレは毎日行っても大丈夫なんだけど、違う場所にしたほうがいいようです。
筋肉も一回壊れて治らないといけないから、1日置くほうがいいのでとのこと。
毎日やりたいときは、今日は下半身、明日は上半身って分けるということらしい。

でも、モデルダイエットの筋トレって、全部、全身使うよね?
上半身と分けるのってどうやるんだろう?

今度のセッションの時に聞いてみようと思いました。

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